Nažalost, problem prekomjerne težine jedan je od najrelevantnijih danas. Iz tog razloga razvijene su mnoge tehnike, dijeta i druge metode mršavljenja. Neki od njih su učinkoviti, ali nesigurno zdravlje. Drugi ne štete, ali mrzeći se kilogrami vraćaju čim prestanete promatrati režim i prehranu. Kako pronaći optimalno rješenje i mršaviti jednom zauvijek, shvatimo.
Gdje započeti
Prije svega, nemojte žuriti. Ako se čvrsto odlučite smršavjeti, ali ostanite zdravi istovremeno, rezultat morate postići polako, ali samouvjereno.
Maksimalno dopušteno minus je 1 kg tjedno. Za mjesec dana rezultat će biti 3-4 kg, što je prilično dobro. U ovom slučaju ne trebate koristiti sintetičke lijekove (tablete) ili tvrdu dijetu s gladom.
Spor tempo gubitka tjelesne težine ne bi trebao biti faktor kočenja za vas, jer je ova metoda pouzdana i dugo garantira stabilan rezultat.
Ako trebate spustiti nekoliko kilograma u najkraćem mogućem vremenu, na primjer, na neku vrstu trijumfa, posebne ekstremne prehrane doći će do prihoda. Ali morate biti spremni na činjenicu da se nakon njih težina opet vraća i brzo, a u nekim slučajevima i viška. Stoga, za stvarno učinkovit gubitak kilograma, morate odabrati najpovoljnije razdoblje svog života bez stresa i neuroze.
Kako prilagoditi prehranu
- Ne jedite 3-4 sata prije spavanja. Ako je osjećaj gladi vrlo jak, možete popiti čašu kefira s niskim putem. Postoji mišljenje da ne možete jesti nakon 18 godina. Ako osoba ode u krevet u 21-22 sati, za njega je to relevantno, ali u svim ostalim slučajevima to će samo naštetiti tijelu.
- Jedite samo prirodne proizvode i svježe pripremljena jela. Potpuno isključuju polu -dovršene proizvode i sve vrste sintetičkih zamjena.
- Bilo koja dijeta sugeriraju obilno piće - od 1 do 2 litre vode dnevno, ne računajući druge tekućine - čajeve, kavu, kompoze i druga pića.
- Postupno isključite kruh iz prehrane, pečenje najvišeg stupnja, kolače, kolače; šećer; proizvodi bogati zasićenim mastima - masti, masnih mliječnih proizvoda i sličnih sorti mesa; Trans-masti sadržani u margarinu i slatkim pecivima.
- Jelovnik bi trebao prevladati svježe voće i povrće, svježe stisnute sokove.
- Jednom tjedno dogovorite dan posta ili upotrijebite dijetu od jednog dana.
- 1-2 puta mjesečno možete organizirati jednodnevni štrajk gladi kada se koristi samo voda. Ova je tehnika dovoljno stroga, pa ako vam je teško pridržavati se, nemojte se forsirati i ograničiti se na dan istovara.
- Noćni odmor visokih kvaliteta potreban je za normalan metabolizam, tako da morate spavati najmanje 7 sati.
- Tjelesna aktivnost sastavni je dio svake tehnike mršavljenja. Možete raditi bilo koji sport ili svakodnevno izvesti jednostavan kompleks elementarnih vježbi, hodati laganim korakom najmanje 1 sat dnevno, posjetiti bazen.
Mogu li smršavjeti za tjedan dana?
Ako trebate smršavjeti ne više od 7 dana, vrijedno je isključiti iz prehrane masti - povrća, maslaca, sojinog ulja, kao i sireva, kobasica, umaka.
Ograničite potrošnju proizvoda s visokim sadržajem jednostavnih ugljikohidrata - kruha, peciva, tjestenine, slatkiša, krumpira, kuhane repe i mrkve, kukuruza zraka, riže jer se pretvaraju u masnoću u višku.
Od pića, limunada, pivo, šampanjac, soda se ne preporučuje.
Jela koja kombiniraju masti i ugljikohidrati spadaju pod zabranu - prženi krumpir, pomfrit, slatko pečenje s vrhnjem, čipsom, ribom i mesom u tijestu, kruh s uljem, bilo koja masna jela s kruhom. Takve su kombinacije posebno štetne, jer se višak kalorija odmah odlaže na struk, želudac i noge.
Preporučuje se izgraditi jelovnik na hrani bogatu proteinima i složenim ugljikohidratima:
- mršavo meso (govedina, teletina, piletina);
- Vrste riba s niskim putem (štuka, pastrmka, štuka, bakalar);
- plodovi mora (škampi, rakovi);
- gljive;
- grah;
- Mliječni proizvodi s niskim putem;
- Špinat, rajčica, krastavci, kupus, luk, jabuke, mirrel, patlidžan, morski kupus.
Oni nadopunjuju prehranu brusnicama, malinama, tintom, šljivama i ružama.
Preporučuje se jesti često, ali u malim porcijama. Posljednji obrok trebao bi se odvijati 3-4 sata prije spavanja.
Pojedinačni program mršavljenja
Izrada vlastitog programa prilično je jednostavno. Prvo morate saznati svoju normalnu težinu i točno izračunati koliko će se suvišnog morati odbaciti.
Za određivanje vlastite idealne težine, koriste se posebne formule, na primjer, formula Brocka, koja uzima u obzir rast, dob, spol, vrstu tjelesne i trenutne težine. Različiti kalkulatori također će vam pomoći: indeks tjelesne težine, kalorije, idealnu težinu i drugi.
Druga važna točka je izračun dnevne kalorijske stope. Da biste odredili, koristite gore opisane metode. Dnevna norma ne bi trebala biti manja od 1200 kcal, jer je konzumacija manjeg iznosa opasnost za zdravlje.
Na temelju dobivene dnevne kalorijske norme, možete saznati broj masti, proteina i ugljikohidrata potrebnih za tijelo.
Tada biste trebali početi sastavljati izbornik. U ovoj fazi, osoba već zna koliko njegovom kalorijskom tijelu treba dnevno, kao i masti, ugljikohidrati i proteini, tako da su proizvodi odabrani na temelju tih podataka. Prvo, izbornik se sastavlja za tjedan dana.
Mnogi u početku imaju poteškoće s stalnim izračunavanjem kalorijskog sadržaja proizvoda, ali ako se dugo vremena pridržavate pravila, ovaj će trenutak postati navika i moguće je odrediti kalorijski sadržaj jela u „okom“.
Posljednja faza je fizički trening. Započeli su 7-10 dana nakon promjene prehrane. Međutim, možete nastaviti s povećanom fizičkom aktivnošću odjednom, to ovisi o psihološkom raspoloženju osobe.